Rutina de Ejercicios de Fuerza Para Principiantes

Hoy les tengo una rutina de ejercicios que les ayudará a ganar fuerza. 

Esta rutina es ideal para principiantes y todos los que necesiten ganar fuerza en: brazos, piernas y abdomen.



Es una rutina muy sencilla, ideal para realizarla en casa ya que no se requiere ningún equipo especial.

La rutina completa dura 6 semanas, de 3 ejercicios muy sencillos que ya todos conocemos: sentadillas, lagartijas o flexiones y abdominales, pero con una variación.

Semana 1 y 2

5 series de 15 sentadillas: Para hacer las sentadillas, se flexionan las piernas 3 tiempos hasta llegar a una posición de 90º o como si estuvieras sentada en una silla y subes en 1 solo tiempo.

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5 series de 15 flexiones: Para las flexiones puedes poner las rodillas en el piso para mayor comodidad. Mantén los codos hacia atrás, flexiona los brazos en 3 tiempos hasta que el pecho esté cerca del suelo  y sube en 1 solo tiempo.

Procura que tus caderas y tu espalda estén alineadas y rectas, para que bajen y suban al mismo tiempo al flexionar los brazos.

5 series de 15 abdominales: Para las abdominales, mantén tus piernas flexionadas y tus brazos cruzados en el pecho.  Acostada con toda la espalda en el piso, flexionas el abdomen y subes en 3 tiempos hasta que los codos pasen las rodillas, bajas en 1 tiempo a que toda la espalda esté en el piso de nuevo.

Semana 3 y 4

5 series de 20 sentadillas: Flexionar las piernas y bajar en 2 tiempos hasta formar un ángulo de 90º con las piernas o como si estuvieras sentada en una silla, y subir en 2 tiempos a la posición original.

¡¡Mantén tu espalda recta en todo momento!!

5 series de 20 flexiones: Puedes continuar con las rodillas en el piso para hacerlo más cómodo; Manteniendo los codos hacia atrás, flexiona los brazos y baja en 2 tiempos hasta que el pecho esté cerca del piso, sube en 2 tiempos hasta llegar a la posición de inicio. 

Asegúrate que tus caderas estén alineadas con tu espalda, y para que suban y bajen al mismo tiempo, mantén la espalda recta en todo momento.

5 series de 20 abdominales: Manteniendo las piernas flexionadas y los brazos cruzados en el pecho, flexiona el abdomen y sube en 2 tiempos hasta que los codos pasen las rodillas, baja en 2 tiempos hasta que la espalda vuelva a tocar por completo el piso. 

Semana 5 y 6

5 series de 30 sentadillas: Flexionar las piernas en 1 solo tiempo hasta formar un ángulo de 90º o como si estuvieras sentada en una silla y subir en 1 solo tiempo a la posición original. Es una sentadilla normal. 

Recuerda mantener tu espalda recta en todo momento.

5 series de 30 flexiones: Para las flexiones puedes continuar con las rodillas en el piso o puedes hacerlo ya normales. Manteniendo los codos hacia atrás, flexiona los brazos en 1 solo tiempo hasta que el pecho esté cerca del piso y sube en 1 solo tiempo a la posición de inicio. 

Como una flexión normal!

Mantén tus caderas y espalda alineadas para que suban y bajen al mismo tiempo, 

5 series de 30 abdominales: Mantén las piernas flexionadas y los brazos cruzados en el pecho, comienza por poner la espalda en el piso, flexiona el abdomen y sube en 1 solo tiempo hasta que tus codos pasen tus rodillas, baja en 1 solo tiempo, pero, esta vez, tus hombros no deben tocar el pis, solo de la espalda media hacia abajo.

La rutina es muy sencilla pero efectiva, si iniciaste haciendo las flexiones con las rodillas en el piso, para la última semana, ya podrás hacer las flexiones normales sin apoyar tus rodillas. 

Tendrás fuerza en tus brazos, piernas y abdomen y tu cuerpo estará listo para hacer rutinas más complejas. 

Esta Rutina NO es para marcar el abdomen o tenerlo plano, solo se enfoca en que ganes fuerzas.

Espero se animen a intentar esta rutina y compartan conmigo los resultados!