Para el post de hoy, Hace unas semanas me preguntaron cuales son las lesiones más comunes al ejercitarse, y en sus comentarios pude darme cuenta que la gran mayoría de ustedes, su temor más grande es lastimarse alguna articulación, especialmente las rodillas.
Estos ejercicios son para hacerse antes de la rutina o clase que cada uno de ustedes tengan; y les ayudará a fortalecer las articulaciones, también pueden hacerlo aunque no hagan ejercicio ese día, como ejercicios de activación.
RODILLAS Y TOBILLOS
Usando una pelota de yoga o pilates, te vas a "sentar" recargada en una pared utilizando la pelota para recargar la espalda y la cadera, las piernas deben formar un ángulo de 90 grados, mantén la posición por 20 segundos y repítelo 3 veces.
Acostada boca arriba, con las piernas flexionadas, coloca una pelota pequeña en medio de tus rodillas.
Aprieta la pelota con las rodillas y suelta, cuidando de que la pelota no se caiga al piso. haz 3 series de 15 repeticiones cada una.
Sentada en una silla, amarra una de las puntas de la banda de resistencia a la pata de la silla, y la otra punta a tu tobillo.
Levanta la pierna completamente estirada, lo más alto que te sea posible, baja la pierna despacio hasta volver a tocar el piso.
Realiza 3 series de 10 repeticiones por cada pierna.
Acostada boca abajo con un par de polainas en los tobillos, Flexiona y estira la rodilla despacio y apretando el glúteo en todo momento, ya que estamos trabajando con un poco de peso.
Realiza 3 series de 10 repeticiones por cada pierna.
De pie lo más recta posible, levanta los talones lo más alto que puedas, mantén esa posición de 10 a 15 segundos y baja lo más lento que puedas. 3 serie de 20 repeticiones cada una.
Nuevamente de pie y lo más derecha posible, levanta una pierna esta puede estar: hacia el frente flexionada o completamente estirada hacia el frente estirada, puedes sostener esa posición de 10 a 15 segundos e incluso puedes balancear la pierna arriba hacia abajo.
Haz lo mismo pero esta ocasión llevaremos la pierna hacia atrás.
Si quieres que el ejercicio ser un poco más complicado puedes realizarlo sobre una superficie inestable.
Otra alternativa es estirar la pierna hacia atrás, inclinar el cuerpo hacia el frente y estirar los brazos a la altura de los hombros. Muy parecido a una posición de yoga.
MUÑECAS Y HOMBROS
Aunque no lo creas, el siguiente ejercicio nos ayudará a fortalecer manos, dedos y muñecas.
Puedes hacerlo solo o puedes utilizar una pelota de tenis o de esas pelotas que sirven para el estrés.
Lo único que tienes que hacer es mantener los brazos estirados a la altura de los hombros, y abrir y cerrar las manos durante 10 segundos, 3 veces.
El siguiente ejercicio iniciamos en la misma posición que el anterior.
Brazos estirados a la altura del hombro, mano abierta con los dedos hacia arriba y con la otra mano empujamos la mano en dirección hacia el pecho, giramos la mano con los dedos hacia abajo pero la palma de la mano viendo hacia nosotros y nuevamente con la otra mano empujamos los dedos, y por último giramos la mano los dedos todavía viendo hacia abajo pero con la palma de la mano hacia adelante y con la mano opuesta empujamos los dedos nuevamente hacia nosotros.
Procura de que tus dedos están juntos todo el tiempo.
El siguiente ejercicio es uno muy común que seguramente muchos ya hacemos para calentar, lo único que debes hacer es levantar los hombros y realizar círculos hacia adelante y luego círculos hacia atrás.
3 series de 10 veces. 10 hacia el frente y 10 hacia atrás.
El último ejercicio es mantener la posición de lagartija o flexión. Los brazos deben estar alineados tu hombro y tus muñecas, espalda completamente recta.
Mantén la posición por 10 segundos y repítelo por 3 veces.
Estos ejercicios son bastante sencillos pero muy efectivos si se realizan con constancia, los puedes utilizar como parte de tu calentamiento al iniciar tu rutina, al finalizar para que te ayude a enfriarte o como una rutina de activación que puede realizar en las mañanas antes de iniciar tu día.
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