miércoles, 17 de octubre de 2018

Mi Rutina de Ejercicios para Pierna




MI RUTINA DE EJERCICIOS PARA PIERNA

Si no lo sabían además del blog, trabajo y mi trabajo  consiste en enseñar capoeira a niños, jóvenes y adultos. Una de las tantas cosas que me encantan de este deporte es que se trabaja mucho las piernas.

Hoy voy a compartirles mi rutina de Pierna con ejercicios básicos de esta disciplina espero que les guste y les sea tan efectiva como a mí.

El primer ejercicio es muy sencillo es prácticamente la posición de sentadilla, procura que tu espalda esté lo más recta posible y  tu cadera abajo. Mantendremos esta posición de 10 a 20 segundos y haremos 3 repeticiones.


El segundo ejercicio es como un desplante, colocaremos una pierna atrás y una al frente SIN cruzarlas, en esta posición flexionamos las rodillas hasta que la mano toque el piso (si la pierna derecha es la que está al frente la mano derecha tocara el piso, si es la pierna izquierda entonces la mano izquierda tocará piso)

Cuida mucho que tu espalda se mantenga recta, la cadera hacia abajo, tu rodilla de atrás no debe tocar el piso y la rodilla de adelante debe flexionar hacia abajo no hacia el frente.

Para este ejercicio haremos 10 repeticiones por lado 2 veces y para la última serie haremos únicamente 10 repeticiones pero alternamos de lado con un pequeño brinco para cambiar las piernas.



El tercer ejercicio mantenemos la posición del anterior una pierna atrás y otra al frente manteniendo un poco flexionadas las rodillas, giramos hacia un lado y hacemos una sentadilla y regresamos a la posición de desplante. Lo repetimos por 10 veces y hacemos lo mismo del otro lado. Para este ejercicio haremos 3 series  por lado.



Para el cuarto y último ejercicio  juntaremos los 3 ejercicios anteriores y solo haremos 2 series de 10 repeticiones  Comenzamos con la posición de sentadilla, movemos la pierna derecha hacia atrás y hacemos el desplante hasta que la mano toque el piso subimos pero manteniendo las piernas flexionadas aun giramos hacia la derecha y hacemos otra sentadilla, regresamos a la posición de desplante y abrimos piernas a posición de sentadilla.




Ahora sin levantarnos llevamos pierna izquierda atrás, hacemos el desplante hasta que la mano toque el piso, nos levantamos un poco sin dejar de flexionar las piernas, giramos hacia la izquierda y hacemos otra sentadilla, regresamos a la posición de desplante y abrimos las piernas a posición de sentadilla.



Para que estos ejercicios sean efectivos es necesario mantener las piernas flexionadas todo el tiempo. De esta manera tus piernas estarán trabajando. Son ejercicios muy básicos pero muy efectivos cuando son ejecutados correctamente.

Espero que les guste mi rutina y se animen a probarla y compartan su experiencia conmigo aquí en el blog. Es una variación de las típicas sentadillas y ejercicios comunes para trabajar pierna ya que es bastante dinámica la rutina.

La cantidad de repeticiones y series por ejercicio que menciono aquí en el blog es solamente una guía ustedes pueden hacer las que consideren que funcionara mejor para ustedes. Recuerden que siempre que haremos algún ejercicio es importante hacer un calentamiento previo para evitar lastimarnos y de la misma manera estirar al finalizar este ejercicio.


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